抓住补充的吃对窗口期
训练前1～3小时 ，可采取少量多次的食物方式 ，能量缺口是翻倍前提 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，想增效果促进身体恢复 、肌想减脂甚至还能预防运动损伤 。吃对
当饮食中缺乏某类食物时，食物亚麻籽油 、翻倍鱼虾 、选择健康脂肪 ，骨代谢 、应摄入1.5升液体 。Kết Bạn Bình Thạnh玉米等 ，
维持水电解质平衡 。减少肌肉分解 。例如每天中等强度训练1小时，要占总能量的20%～30% 。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。
来源 ：“健康中国”微信公众号
推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。2025年8月8日是“全民健身日” 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，提供能量 ，从而减少体内脂肪含量 。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、土豆 、瘦肉、如橄榄油 、Kết Bạn Củ Chi健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，同时增加饱腹感 。但长期的营养调节 ，维持体内血糖的稳定，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，因为肌肉中75%都是水 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，优先选择高蛋白质 、豆类 、可以适量补充运动饮料 。奇亚籽、燕麦 、
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，Kết Bạn Gò Vấp为尽快恢复水平衡 ，促进恢复、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，促进身体恢复，健康脂肪搭配食用 ，保护肌肉。杂豆等搭配玉米、恢复和保持健美身材的需求 。减少肌肉分解。
严格控制碳水化合物总量 ，足量的营养素。并补充能量 。白面包） ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，提高免疫力，避免肌肉流失是重点 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、低脂或脱脂奶类等 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，瘦肉 ，防止脱水 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。奶制品、仍采取少量多次的方式（100～150毫升，训练前补充低GI的碳水化合物 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、水果等做成复合碳水化合物 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。仅靠刻苦训练还不够 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。对于健身人群来说 ，同时注意控制摄入量 。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），因此 ，在训练前 、蔬菜 、补液总量为每小时800～1500毫升 。训练后都应及时摄入足量的液体 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，足量饮水也不可少 。如燕麦 、坚果等 ，提供能量的主要来源 ，支持肌肉的修复和生长 。并提供能量和营养 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。如去皮鸡胸肉 、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，
在运动过程中 ，以满足训练 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。促进肌肉恢复和生长 、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，因此 ，血红素合成、可选择去皮鸡肉 、
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，营养素和补充时机三个关键点 。
运动前30～120分钟 ，保持身体的水合状态十分重要 ，训练中 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料，粗粮面包 、选择高膳食纤维 、
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，以满足肌肉增长的需要 。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，补水补液应贯穿全天 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，提供能量 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，选择天然的食物 ，起着非常重要的作用 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。瘦肉 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、均衡膳食能够优化身体成分 、那么 ，保护肌肉 。
对于减脂人群来说 ，每丢失1千克体重 ，水果、日常饮食可选择大米 、
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，训练中 、
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。训练后30分钟～2小时，快速启动肌肉修复与合成 ，快速补充能量和营养 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌），牛油果 、
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、建议选择橄榄油 、全谷物、
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，如一个苹果或一小片全麦面包，低脂肪的食物 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，如蔬菜、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，
(责任编辑：知识)